¿Llegás al final del día sin energía? ¿Necesitás siempre una siesta para no terminar tu día como un zombie? ¿Recurrís al café o bebidas energizantes? En la mayoría de los casos, la energía diaria no depende de estimulantes, suplementos ni soluciones rápidas, sino de hábitos cotidianos que regulan el funcionamiento de tu cuerpo.
Dormir mal o poco, el sedentarismo o comer de forma desordenada no solo afectan el rendimiento físico: alteran la atención, el estado de ánimo y la capacidad de sostener el esfuerzo a lo largo del día.
Acá te presento tres hábitos simples pero fundamentales, respaldados por evidencia científica sólida, que tienen un impacto real sobre tus niveles de energía día a día. Son ajustes concretos que pueden traerte grandes beneficios en tu rendimiento diario.
1. Cantidad y calidad de sueño
Dormir bien no es necesariamente dormir más horas, sino dormir lo suficiente y en las condiciones adecuadas. En adultos, la evidencia muestra que la mayoría necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, de forma regular, para sostener niveles óptimos de energía durante el día. Ese descanso debe darse preferentemente en horarios estables y en un entorno que facilite un sueño profundo y continuo: oscuridad, poco ruido y una temperatura fresca. Cuando estas condiciones se cumplen, el cerebro puede atravesar correctamente las distintas fases del sueño, se regulan hormonas clave como el cortisol y la melatonina, y se restauran los sistemas que permiten despertar con mayor claridad mental y menor sensación de fatiga.
El cuerpo tiene un “reloj” interno (en el hipotálamo) que sincroniza ciclos de alerta y sueño con la luz. Cuando la señal luminosa (especialmente luz azul por la mañana) llega al reloj, se activa la alerta; cuando oscurece, el cuerpo produce melatonina para facilitar el inicio del sueño. Dormir fuera de ese ritmo (irregularidad de horarios, exposición nocturna a luz) desajusta ese sistema y reduce la eficiencia del sueño.
Durante el sueño, especialmente en fases profundas, se facilita la eliminación de metabolitos y proteínas dañinas. Esto contribuye a mayor claridad mental al día siguiente. También, sueño regula cortisol, insulina y hormonas del apetito (leptina/ghrelina). Dormir mal eleva cortisol y altera glucemia y sensación de hambre, produciendo fatiga y fluctuaciones de energía.
2. Actividad física regular
La actividad física regular es uno de los estímulos más potentes para mejorar tanto el descanso como la energía diaria. Cuando el cuerpo se mueve de forma sistemática, se refuerza el ritmo biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia, facilitando un sueño más profundo y continuo. Por este motivo, el ejercicio no “gasta” energía a largo plazo, sino que mejora la capacidad del organismo para producirla y sostenerla durante el día.
La evidencia indica que los adultos deberían acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, idealmente distribuidos a lo largo de la semana, y complementar con dos sesiones semanales de trabajo de fuerza. Esta cantidad no busca mejorar solo la condición física, sino generar adaptaciones metabólicas y neurológicas que impactan directamente en los niveles de energía cotidianos.
Fisiológicamente, el movimiento regular mejora la eficiencia con la que los músculos y el cerebro utilizan oxígeno y sustratos energéticos, principalmente a través del aumento de la función mitocondrial y de la sensibilidad a la insulina. También regula la liberación de hormonas y neurotransmisores asociados al estado de alerta y al bienestar, como la dopamina y la noradrenalina, y reduce la inflamación de bajo grado, un factor frecuentemente asociado a la fatiga persistente. El resultado es un organismo que tolera mejor el esfuerzo, se recupera más rápido y percibe menos cansancio ante las demandas diarias.
3. Alimentación e hidratación
Una alimentación orientada a sostener la energía diaria prioriza alimentos mínimamente procesados y la distribución adecuada de macronutrientes a lo largo de la jornada. En la práctica eso se traduce en un patrón basado en vegetales, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteína magra y grasas insaturadas, evitando azúcares simples y ultraprocesados que generan picos y caídas rápidas de glucemia.
Combinar carbohidratos complejos con proteína y fibra en las comidas y, cuando haga falta, en snacks cortos, ayuda a mantener niveles de glucosa más estables y evita “bajones” de energía. Respecto a la hidratación, beber de forma regular y no esperar a la sed es clave: la cantidad necesaria varía según el clima, el tamaño corporal y el nivel de actividad, pero para la mayoría de adultos un rango aproximado es de 1.5 – 2.5 litros diarios en condiciones habituales; cuando hay ejercicio intenso o altas temperaturas conviene reponer también electrolitos.
Fisiológicamente, la alimentación y la hidratación influyen directamente en los mecanismos que generan y sostienen la energía: una ingesta adecuada de sustratos y micronutrientes asegura que las mitocondrias (las “centrales” celulares) dispongan de glucosa, ácidos grasos y cofactores necesarios para producir ATP (energía); las proteínas aportan precursores para neurotransmisores clave de la vigilia y el ánimo; los micronutrientes como el hierro, la vitamina B12 y varios del grupo B son esenciales para el transporte de oxígeno y las rutas metabólicas que mantienen el rendimiento. La hidratación, por su parte, mantiene el volumen plasmático y la perfusión tisular, facilitando el transporte de oxígeno y sustratos al músculo y al cerebro; incluso pérdidas moderadas de agua aumentan la percepción de esfuerzo, reducen la concentración y aceleran la fatiga.
En resumen...
Tener más energía durante el día no depende de un solo factor ni de soluciones rápidas. Es el resultado de la calidad y cantidad de sueño, ejercicio e ingesta de manera sostenida. Cuando el sueño es suficiente y regular, la actividad física es constante y la alimentación e hidratación acompañan, el organismo funciona de forma más eficiente, se recupera mejor y tolera con menos esfuerzo las demandas diarias. Estos hábitos no producen cambios inmediatos de un día para el otro, pero sí generan adaptaciones reales y acumulativas que se traducen en mayor claridad mental, mejor estado de ánimo y menor sensación de fatiga. La clave no está en hacerlo perfecto, sino en empezar por uno, sostenerlo en el tiempo y permitir que el cuerpo haga lo que fisiológicamente está diseñado para hacer: autorregular su energía.
Lucas Stefani
Profesor de Educación Física