Cuánto déficit calórico aplicar al GETD para bajar de peso
Lucas Stefani
Profesor de Educación Física
Bajar de peso es, en gran medida, una cuestión nutricional. Más allá de las particularidades individuales, el cambio de peso corporal está estrechamente vinculado al balance entre la energía que se consume y la que se gasta.
El gasto energético total diario funciona como un punto de referencia sobre el cual se pueden tomar decisiones para orientar el peso corporal. Conocer este valor permite definir ajustes concretos y realistas en la ingesta, en función del objetivo.
Si no calculaste tu Gasto Energético Total Diario, en este post lo podés hacer fácil y rápido.
Bajar de peso requiere que la ingesta energética se mantenga por debajo del Gasto Energético Total Diario durante un período sostenido: a esa diferencia la llamamos déficit calórico.
Cuando el déficit se mantiene en el tiempo, el organismo cubre la demanda energética movilizando reservas. Con un déficit controlado y una ingesta adecuada de nutrientes, esa movilización tiende a ocurrir principalmente desde el tejido adiposo (grasas).
El proceso no es inmediato ni lineal: la pérdida de grasa es la suma de pequeños déficits energéticos acumulados a lo largo de semanas, y su magnitud relativa depende del tamaño del déficit, del aporte nutricional, del tipo de entrenamiento y del tiempo de aplicación.
Cuánto déficit aplicar: rangos seguros y saludables
No existe un número fijo de calorías que funcione para todas las personas. El déficit calórico se define en relación al Gasto Energético Total Diario (GETD), por lo que se trabaja mejor con porcentajes y no con valores absolutos.
En la población general, y fuera de contextos clínicos o deportivos específicos, un déficit moderado suele ubicarse en el rango de 10 a 20% del GETD. Este rango es el que aparece de forma consistente en la literatura sobre pérdida de grasa sostenible, ya que permite reducir el peso corporal sin comprometer de manera significativa la masa magra ni el rendimiento físico, siempre que la ingesta de nutrientes sea adecuada.
Por ejemplo:
Supongamos una persona con un Gasto Energético Total Diario estimado en 2.500 kcal/día.
Déficit del 10 % → 250 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.250 kcalDéficit del 15 % → 375 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.125 kcalDéficit del 20 % → 500 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.000 kcal
Estos valores funcionan como puntos de partida razonables sobre los cuales se observa la respuesta del peso y se realizan ajustes.
Si el déficit es meno al 10% pueden quedar “absorbidos” por variaciones normales del gasto diario y demás variantes, haciendo que no se produzca una pérdida de peso. Por otro lado, si el déficit es mayor al 20% aumentan los riesgos no deseados y necesitan intervención obligatoria de expertos en nutrición.
Cuándo ves resultados
La pérdida de peso no ocurre de un día para el otro. Aunque el déficit calórico empiece a aplicarse desde el primer día, los cambios visibles y medibles requieren tiempo y consistencia.
Con un déficit del 15% la pérdida de peso esperable suele ubicarse, en promedio, entre 0,25 y 0,5 kg por semana. Los cambios visibles pueden comenzar a notarse a partir de la tercer o cuarta semana de aplicado el déficit.
Ahora bien, ese déficit no puede pensarse como un valor fijo e inmutable en el tiempo. Lo que se mantiene es el porcentaje de déficit, no así la cantidad neta de calorías.
En la práctica, un mismo déficit puede sostenerse durante 4 a 8 semanas antes de realizar ajustes, siempre que el peso corporal muestre una tendencia descendente, el ritmo de pérdida sea razonable y la estrategia resulte tolerable.
A medida que el peso corporal desciende, el Gasto Energético Total Diario también disminuye. Un cuerpo más liviano necesita menos energía para mantenerse. Como consecuencia, un déficit que al inicio representaba, por ejemplo, un 15 % del GETD, con el paso de las semanas puede transformarse en un déficit menor y producir un estancamiento si no se actualizan los valores.
Alcance
El déficit calórico es una herramienta útil y efectiva para la pérdida de peso cuando se aplica dentro de rangos moderados y se acompaña de una ingesta adecuada de nutrientes.
Cuándo continuar
Tiene sentido sostener el enfoque si:
- El peso desciende de forma gradual (aunque no todas las semanas)
- El nivel de energía es razonable
- El hambre es manejable
- El rendimiento físico se mantiene dentro de lo esperable.
Si después de varias semanas dentro de un rango razonable no hay cambios, o si comienzan a aparecer señales de mala tolerancia, conviene frenar y consultar con un profesional.
Algunos síntomas a los que debés prestar atención son: Fatiga persistente, mareos o malestar general, o si la pérdida de peso es demasiado rápida (bastante por encima de lo esperable).
Complementos: entrenamiento y calidad de la ingesta
El déficit calórico define si el peso baja o no, pero no define qué peso se pierde. Para que la pérdida sea mayoritariamente de tejido graso y no de músculo, el déficit debe acompañarse de dos pilares: entrenamiento y calidad nutricional.
El entrenamiento, y especialmente el trabajo de fuerza, actúa como una señal para preservar la masa muscular durante el déficit. Sin ese estímulo, aumenta el riesgo de perder músculo junto con la grasa.
Respecto a la alimentación, durante el déficit cobra especial relevancia la ingesta de proteínas. Esto contribuye a preservar la masa muscular y aumenta la saciedad. Por otro lado, se deberían controlar las cantidades de grasas y carbohidratos.
¿Querés saber en qué rango de peso te encontrás?
¿Tenés alguna duda? Te leo en los comentarios!