Cuánto superávit calórico aplicar al GETD para subir de peso
Lucas Stefani
Profesor de Educación Física
Subir de peso es, en gran medida, una cuestión nutricional. Más allá de las particularidades individuales, el cambio de peso corporal está estrechamente vinculado al balance entre la energía que se consume y la que se gasta.
El gasto energético total diario funciona como un punto de referencia sobre el cual se pueden tomar decisiones para orientar el peso corporal. Conocer este valor permite definir ajustes concretos y realistas en la ingesta, en función del objetivo.
Si no calculaste tu Gasto Energético Total Diario, en este post lo podés hacer fácil y rápido.
Subir de peso requiere que la ingesta energética se mantenga por encima del Gasto Energético Total Diario durante un período sostenido: a esa diferencia la llamamos superávit calórico.
Cuando el superávit se mantiene en el tiempo, esa energía excedente es utilizada para sostener procesos anabólicos (de construcción) y, cuando existe un estímulo adecuado —principalmente entrenamiento—, puede favorecer el aumento de masa corporal activa.
Sin ese estímulo, una mayor proporción del excedente energético tiende a almacenarse como tejido adiposo.
Cuánto superávit aplicar: rangos seguros y saludables
No existe un número fijo de calorías que funcione para todas las personas. El superávit calórico se define en relación al Gasto Energético Total Diario (GETD), por lo que se trabaja mejor con porcentajes y no con valores absolutos.
En la población general, y fuera de contextos clínicos o deportivos específicos, un superávit moderado suele ubicarse en el rango de 5 a 15% del GETD. Este rango permite aumentar el peso corporal de manera progresiva, minimizando la ganancia excesiva de tejido adiposo, siempre que exista un estímulo de entrenamiento adecuado y una ingesta nutricional acorde.
Por ejemplo:
Supongamos una persona con un Gasto Energético Total Diario estimado en 2.500 kcal/día.
Superávit del 5 % → 125 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.625 kcalSuperávit del 10 % → 250 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.750 kcalSuperávit del 15 % → 375 kcal
→ Ingesta diaria aproximada: 2.875 kcal
Estos valores funcionan como puntos de partida razonables sobre los cuales se observa la respuesta del peso y se realizan ajustes.
Cuando el superávit es menor al 5 % puede quedar “absorbido” por variaciones normales del gasto energético diario o por errores de estimación, haciendo que no se observe un aumento de peso.
Por el contrario, superávits mayores al 15–20 % tienden a acelerar el aumento de peso, pero incrementan de forma significativa la probabilidad de que gran parte del peso ganado corresponda a tejido graso. Por este motivo, superávits elevados no suelen recomendarse como estrategia general y requieren una planificación más específica y supervisada.
Cuándo ves resultados
La ganancia de peso no ocurre de un día para el otro. Aunque el superávit calórico empiece a aplicarse desde el primer día, los cambios visibles y medibles requieren tiempo, estímulo de entrenamiento y consistencia.
Con un superávit del 10% la ganancia de peso esperable suele ubicarse, en promedio, entre 0,15 y 0,25 kg por semana. Los cambios visibles pueden comenzar a notarse a partir de la tercer o cuarta semana de aplicado el superávit.
Ahora bien, ese exceso de energía no puede pensarse como un valor fijo e inmutable en el tiempo. Lo que se mantiene es el porcentaje de superávit, no así la cantidad neta de calorías.
En la práctica, un mismo superávit puede sostenerse durante 4 a 8 semanas antes de realizar ajustes, siempre que el peso corporal muestre una tendencia ascendente, el ritmo de ganancia sea razonable y la estrategia resulte tolerable.
A medida que el peso corporal aumente, el Gasto Energético Total Diario también disminuye. Un cuerpo más pesado necesita más energía para mantenerse. Como consecuencia, un superávit que al inicio representaba, por ejemplo, un 10 % del GETD, con el paso de las semanas puede transformarse en un superávit menor y producir un estancamiento si no se actualizan los valores.
Alcance
El superávit calórico es una herramienta útil y efectiva para la ganancia de peso cuando se aplica dentro de rangos moderados y se acompaña de una ingesta adecuada de nutrientes.
Cuándo continuar
Tiene sentido sostener el enfoque si:
- El peso asciende de forma gradual (aunque no todas las semanas)
- El nivel de energía es razonable
- El rendimiento físico se mantiene dentro de lo esperable.
Si después de varias semanas dentro de un rango razonable no hay cambios, o si comienzan a aparecer señales de mala tolerancia, conviene frenar y consultar con un profesional.
Algunos síntomas a los que debés prestar atención son: Fatiga persistente, mareos o malestar general.
Complementos: entrenamiento y calidad de la ingesta
El superávit calórico define si el peso sube o no, pero no define qué peso se gana. Para que la ganancia sea mayoritariamente de músculo y no de tejido graso, el superávit debe acompañarse de dos pilares: entrenamiento y calidad nutricional.
El entrenamiento, y especialmente el trabajo de fuerza e hipertrofia, actúa como la principal señal para que el excedente energético se destine a procesos de adaptación y síntesis de tejido. Sin ese estímulo, una mayor proporción del superávit tiende a almacenarse como grasa corporal.
En cuanto a la alimentación, durante el superávit la ingesta proteica adecuada sigue siendo clave para favorecer la síntesis de masa muscular y la recuperación. El aumento de la ingesta energética puede lograrse a partir de grasas y carbohidratos, ajustando sus cantidades según el nivel de actividad física, el entrenamiento y la tolerancia individual, evitando incrementos excesivos que desplacen la calidad de la dieta.
¿Querés saber en qué consiste y cómo lograr la hipertrofia muscular?
¿Tenés alguna duda? Te leo en los comentarios!